Spánek je základním pilířem našeho zdraví a pohody, ale v našem hektickém moderním světě může být usínání obtížné. Pojďme se podrobněji podívat na sedm strategií, které vám mohou pomoci rychleji usnout a dosáhnout hlubokého a obnovujícího spánku.
Vynalezl ji Dr. Andrew Weil a je to metoda založená na uvědomělém dýchání, která vede k zklidnění mysli, zpomalení srdeční frekvence a usnadnění usínání. Tato technika zahrnuje sekvenci dýchání, kdy se na čtyři vteřiny nadechnete, na sedm vteřin zadržíte dech a poté osm vteřin vydechujete. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje opakovat tuto sekvenci alespoň čtyřikrát před spaním. Tato technika je také skvělým způsobem, jak se naučit řídit své dýchání a vytvořit tak místo klidu a ticha, kde může nastoupit spánek.
Namísto přemýšlení o svých starostech a stresu se můžete pokusit ovládnout svou mysl tím, že si budete představovat příjemné a uklidňující obrázky nebo vzpomínky. Můžete si představit scény z přírody, památné chvíle ze svého života, nebo jen jednoduché a klidné obrazy, jako je modré moře nebo zářící slunce. Toto může odvést vaši mysl od rušivých myšlenek a pomoci vašemu tělu a mysli se uvolnit a připravit se na spánek.
Modré světlo, které vydávají elektronické zařízení jako počítače, telefony nebo televize, může narušovat produkci melatoninu, hormonu, který reguluje cyklus spánku a bdění. Doporučuje se omezit svou expozici modrému světlu alespoň hodinu a půl před spaním. Pokud musíte používat elektronické zařízení, zkuste je nastavit na noční režim, který zmenšuje množství modrého světla, které vydávají.
Hodina ticha je praktika, kdy se věnujete klidným a relaxačním aktivitám jako je čtení, meditace, poslouchání klidné hudby nebo jiné činnosti, které mohou přispět k uvolnění a přípravě na spánek. Tento čas může také zahrnovat rutinní činnosti jako je čištění zubů a omezení jídla a pití, aby se tělo mohlo připravit na odpočinek.
Tato technika spočívá v postupném napínání a uvolňování různých svalových skupin v těle, což může vést k celkovému uvolnění těla a usnadnit usínání. Začněte od nohou a postupně se pohybujte nahoru, přes trup, až po hlavu, s tím, jak napínáte a uvolňujete svaly. Tato technika může být také kombinována s uvědomělým dýcháním pro dosažení ještě hlubšího uvolnění.
Některé přírodní doplňky stravy, jako je melatonin, valerián, magnesium nebo L-teanin, mohou pomoci podpořit hlubší a kvalitnější spánek. Před zahájením jakéhokoli doplňku stravy se vždy poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a vhodný.
Ležení na levém boku může usnadnit trávení a pomoci tělu připravit se na odpočinek. Kombinace správné polohy a omezení těžkého jídla před spaním může napomoci kvalitě vašeho spánku.
Pamatujte, že každý je jedinečný a co funguje pro jednu osobu, nemusí nutně fungovat pro druhou. Může být třeba nějaký čas, než zjistíte, co pro vás nejlépe funguje, ale klíčem je vytvoření uklidňující rutiny a prostředí, které podporuje kvalitní spánek.
Závěrem, před spaním větrejte a udržujte pokoj na nižší teplotě, optimálně kolem 18 °C. Vyhněte se intenzivnímu sportování nebo konzumaci alkoholu před spaním.
